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Für einen starken Rücken - Yoga und Pilates

Eine Auszeit vom Stress, bei der man etwas für den Körper tut und gleichzeitig entspannt - wer das sucht, landet über kurz oder lang beim Yoga oder bei Pilates.

Rheinische Post Life, April 2009

Von Natascha Plankermann und Werner Gabriel (Foto)

Wenn schon etwas für sich tun, dann aber gleich für den ganzen Körper: Den Atem fließen lassen, die Muskeln kräftigen, Bewegungen harmonisch miteinander koordinieren und - nicht zu vergessen - auch noch gut dehnen. Das geht natürlich nicht, wenn man "nur" joggt, Tennis spielt oder golft. Dafür lohnt es sich, zwei sportliche Strömungen miteinander zu verbinden, die eine lange Tradition haben: Yoga, ursprünglich eine indische philosophische Lehre, und Pilates, ein Training mit meditativem Ansatz, das der in Mönchengladbach geborene Sportlehrer Joseph Pilates nach dem Ersten Weltkrieg entwickelt hat. "Beide Bewegungsarten haben vieles gemeinsam: Sie widmen sich dem ganzen Körper, der mit Seele und Geist in Einklang gebracht werden soll. Man wird dabei ruhig und richtet sich nach innen", erklärt der Düsseldorfer Yogalehrer Bodo Ratschinski, der dem ganzheitlich körperbetonten Ansatz des Hatha-Yoga folgt. Die Pilatestrainerin Sandra Anbuhl ergänzt: "Der Unterschied besteht vor allem in der Atmung. Beim Pilates bleibt die Bauchdecke stets angespannt, beim Yoga atmet man bewusst, aber ganz normal." Wer einzelne Übungen miteinander verbindet, sorgt dafür, dass er durch das Yoga flexibel und geschmeidig wird oder bleibt, während er sich durch Pilates kräftigt. Darauf muss der Körper gut vorbereitet werden, am besten mit dem klassischen Surya Namaskar oder auch Sonnengruß - einer Folge von zwölf Stellungen zum Aufwärmen, bei denen die Wirbelsäule in verschiedene Richtungen bewegt wird. Die nebenstehende Übungsabfolge für sportliche Einsteiger, die Sandra Anbuhl und Bodo Ratschinski zeigen, beginnt mit einigen Sonnengruß-Stellungen, bevor auch Aspekte des Pilates auftauchen. Dazu gehört zum Beispiel "Rollen wie ein Ball" - eine gute Möglichkeit, aus der Rückenlage in die nächste Übung zu gelangen, und dabei die Muskeln entlang der Wirbelsäule zu massieren. Tipp der Profis für Rückenschmerzleidende: Beim Trainieren am besten natriumreiches Wasser trinken, dadurch werden die gallertartigen Bandscheiben gut "geschmiert".

Ganzheitlich trainieren: Yogalehrer Bodo Ratschinski und Pilatestrainerin Sandra Anbuhl, Fachdozentin an der Präha Akademie, zeigen, wie sich Übungen verbinden lassen.

Der Sonnengruß - zum Aufwärmen
Ausgangsstellung: gerade und entspannt stehen. Die Arme hängen locker, die Füße sind geschlossen.	Ausatmend die Hände in Gebetshaltung vor die Brust nehmen. So wird der Körper zentriert.	Einatmen, dann die Arme nach oben neben den Ohren über den Kopf nach hinten strecken.

Dehnen und Kräftigen
	Während des Einatmens beide Beine strecken und in die Brettstellung kommen. Dabei die Hände nicht von der Stelle bewegen.
	Das rechte Knie auf den Boden absenken und dabei den Kopf nach oben strecken. Diese Übung sollte auch mit dem linken Bein und Knie wiederhol"Die Kobra" stärkt den Rücken: Mit dem Becken nach vorne gleiten, dabei Kopf und Brust anheben. Die Hände liegen flach am Boden, die Arme sind neben der Brust angewinkelt.
	Aus der Bankstellung mit nach vorne gestreckten Armen das Becken so weit wie möglich nach oben in das umgekehrte V drücken. Dabei bleiben Hände und Füße unbeweglich.
	"Die Kobra" stärkt den Rücken: Mit dem Becken nach vorne gleiten, dabei Kopf und Brust anheben. Die Hände liegen flach am Boden, die Arme sind neben der Brust angewinkelt.
Gleichgewicht verbessern, Wirbelsäule massieren
	Rollen wie ein Ball: Die Knie zur Brust ziehen, nach den Knöcheln greifen. Die Fersen stehen nah aneinander, die Ellenbogen liegen an den Rippenbögen an.
	Die Knie leicht öffnen, die Füße von der Matte heben, bis man auf den Sitzbeinhöckern balanciert. Dabei begibt man sich langsam in eine Position, als säße man im Schaukelstuhl.
	Mit dem Rollen beginnen, indem man den Bauchnabel zur Wirbelsäule einzieht und sich peu ä peu nach hinten fallen lässt. Nicht den Kopf nach hinten werfen.
	Während des Zurückrollens einatmen und während des Vorwärtsrollens ausatmen. Dabei die Fersen Richtung Gesäß ziehen. Beim Hochkommen wieder auf den Sitzbeinhöckern balancieren.
Die Säge - richtig atmen und sich strecken
	Aufrecht mit etwas mehr als hüftbreit geöffneten Beinen sitzen, die Arme weit zur Seite strecken. Aus der Taille nach links drehen, die Hüfte bleibt fest auf der Matte.
	Die gleiche Übung nach rechts wiederholen. In der Mitte sitzend einatmen und den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen. Mit der Drehung ausatmen.

Kurse in Düsseldorf

Kurse gibt es zum Beispiel beim Düsseldorfer Bewegungszentrum Fit by Witt, das an eine Ausbildungsstätte für Trainer angeschlossen ist.
» www.fit-by-witt.de

Zu den professionellen Anbietern zählt ebenfalls das Corpus Pilates Studio.
» www.corpus-pilates.de

Außerdem steht Yoga-Profi Bodo Ratschinski bei der Auswahl des richtigen Studios mit Rat beiseite.
» www.yogainduesseldorf.de

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